décembre 23, 2015
3 Exercices pour muscler son dos
La musculation du dos peut se faire avec des haltères, une barre de traction, un ballon de gym, des élastiques ou sans appareil.
Une traction s'exécute avec un rameur ou une barre d'appartement; le gainage dorsal est faisable au sol sans matériel;
le rowing est un exercice de musculation travaille l’ensemble des muscles du dos, plutôt en épaisseur.
Il est particulièrement efficace pour gagner de la masse et épaissir le dos. La position penchée en avant rend cet exercice risqué pour le bas du dos.
Les débutants en musculation doivent d’abord renforcer les lombaires et les abdominaux avant de s’exercer sur cet exercice.
Muscler son Dos à la maison :
1/ LE SUPERMAN POUR DORSAUX
Très bon exercice pour remplacer le banc lombaire à la maison et renforcer son dos.
Certaines personnes et même certains professionnels le critiquent régulièrement mais quand le « superman » pour dorsaux est bien exécuté, il est redoutablement efficace.
Cet exercice travaille aussi l’arrière des cuisses, fesses, épaules et bras !
Positionnement : A plat ventre, face au sol en appui sur bassin.
Les bras sont placés devant le corps (voir la photo):
Vous devez sentir que vos muscles travaillent mais pas une vraie douleur du bas du dos (pour certains, il est difficile de faire la différence, demandez à un pro de la forme ou de la santé de vous aiguiller dans ce cas).
2/ L’INCLINÉ EN FENTE ET AVEC HALTÈRES
Fléchissez légèrement les genoux et pliez le bassin tout en maintenant un dos bien droit.
Laissez les haltères pendre devant vous à bout de bras.
Contractez votre dos, pliez vos bras et amenez les deux haltères au niveau de la cage thoracique.
Tenez la position haute pendant une seconde, puis ramenez les deux haltères en position initiale.
3/ LE SQUAT
est un mouvement de base, qui développe plusieurs groupes musculaires et améliore la force générale.
Il stimule les muscles les plus gros du corps, demande beaucoup d’énergie et de concentration, le squat est très efficace pour muscler vos dos.
C’est un exercice utile pour la préparation physique de nombreux sports qui en plus de développer les membres inférieurs, sollicite la fonction pulmonaire et permet de mieux respirer.
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